網路上分享的副食品的食譜做法很多
蕃茄媽要分享的是: 有工作的職業婦女到底怎麼備菜.煮飯, 還能吃得健康
畢竟我對於我維持1年9個月都幾乎天天自己煮飯, 覺得挺驕傲的~(挺)
每天只有蕃茄媽跟蕃茄吃晚餐, 爸爸都很晚回來, 所以量的拿捏很重要
最厲害的是, 幾乎都可以在蕃茄看巧虎的30分鐘內完成
還符合一休減肥的增肌減脂概念
雖然說沒有外食來的華麗跟好吃，但是絕對健康營養
來看蕃茄媽如何準備營養健康的副食品吧!
一周備菜:
1. 米
蕃茄媽通常購買義美的米或是無毒,有機米
2.根莖類蔬菜切片放冷凍
根莖類是澱粉來源, 通常我會準備地瓜. 南瓜. 紅蘿蔔各2條. (馬鈴薯比較少, 因為進口的比較貴XD)
買回來就立刻清洗.削皮.切片，並且放到夾鏈袋內，再置入冷凍庫
3.葉菜類蔬菜 1把+洋蔥2顆
葉菜類蔬菜可以提供纖維質，通常我購買當季盛產蔬菜（最便宜的），或是全聯架上的有機蔬菜（例如碗豆苗.青江菜類）
但是我少買農藥殘留比較多，會占去我清洗時間的：青椒類. 青江菜.波菜或是完美狀態的葉菜
前一天煮飯完，會將隔天要吃的葉菜類蔬菜，用廚房紙巾包起來，放在流理台，讓農藥揮發
這個主要是參考譚敦慈的備菜方法，讓農藥殘留減到最低
當天做菜時，會用流動水清洗15分鐘
4.蛋一盒
蛋通常做成煎蛋或是蒸蛋
5.肉類:豬肉片. 雞胸肉.魚片各一盒
通常我會買豬肉片. 雞胸肉. 魚片各一盒就可滿足一周肉量，豬肉雞肉一半切條. 一半用攪拌棒打成絞肉
絞肉內會放入半顆洋蔥+上周沒煮完的青菜, 如紅蘿蔔或是高麗菜等, 然後搓成肉丸子, 放到保鮮盒內, 置入冷凍庫
肉片切條後, 也是分裝到夾鏈袋內. 置入冷凍庫
6.香料類: 薑蔥蒜
如果每天煮都用得到，其實薑跟蒜頭都可以放室溫，蔥要放冷藏
萬一蔥有點軟化時，可以切條狀或是切丁放入夾鏈袋或是保鮮盒，置入冷凍庫
薑的話，我也是直接切條狀或是切丁放入夾鏈袋或是保鮮盒，置入冷凍庫
7.醬料: 咖哩. 味噌. 味琳. 綠咖哩. 紅咖哩
基本上醬料是FOR大人的, 若可接受小孩食用加工食品, 我也會加入一點調味
醬料可以再煮飯時加入, 或是額外煮醬汁
8. 餐後水果
絕對購買盛產水果，便宜又好吃，另外我也多買需要剝皮的水果避免沖洗要很久，通常購買蘋果. 柳丁. 香蕉
少買或是不買的水果則是草莓，農藥殘留跟清洗麻煩
再採取譚敦慈的備菜方法，用刷子刷洗表皮，再沖洗
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
每日做法：
做菜重點在於清洗蔬菜一定要15分鐘，在這15分鐘內就要完成煮飯+肉類+蛋類
可以蒸肉丸子或是魚, 肉片則在煮青菜時處理
所以順序很重要!!!
1. 安頓寶貝
若蕃茄回家沒吵，通常可以乖乖玩玩具，若是一直跑來廚房找我或是哭哭，我會播巧虎給他看
0-1Y５Ｍ還有分離焦慮，我通常把他安置在廚房門欄，可以看得到我的地方，準備玩具給蕃茄
１Ｙ５Ｍ後，他可以自己玩玩具或是看巧虎，一天看一次巧虎，注意觀看距離即可
請記得客廳不要有危險物品，需要營造成安全環境
請記得廚房門要有門欄，避免小孩闖入，造成危險
通常我都能利用巧虎播放３０分鐘的時間，順利完成本日晚餐
1. 米1量杯+片狀根莖類蔬菜4-6片+肉丸/蒸魚
蕃茄媽發覺飯菜分開的味道沒有合在一起煮來的好，
尤其飯吸收肉汁跟根莖類蔬菜的甜味，更加美味
大部分時候，我是不加醬汁直接吃的
肉可選擇肉丸或是蒸魚
可加選:
- 蒸蛋
- 蒸魚片+薑片+少許鹽 (蒸魚的湯汁拌入飯裡也是非常美味)
2. 清洗蔬菜１５分鐘
青菜經過一個晚上＋一個白天在室溫流動空氣下，可揮發掉一些農藥
雖說譚敦慈是放到白報紙內＋擺置室內２天
但是白報紙取得不易，我覺得用廚房紙巾代替即可 （我家是用Costco的大紙巾）
擺置一天+流動水, 應該可以把農藥清洗掉的
將青菜刷洗後，放入流動水中，水可轉到最小
沖洗１２到１５分鐘
2. 蛋2顆
可以隨意處理2顆蛋
嫌麻煩的, 可以在煮飯時, 另放小碗或是盤子做成蒸蛋
我通常會進行煎蛋. 玉子燒等等, 玉子燒可以加入味琳跟鹽，萬一小孩哭餓時, 在等飯冷的時候先讓小孩吃
蛋也可變化與雞肉煮成親子丼
3. 青菜
根據譚敦慈的做法,燙青菜容易流失營養, 就算要減肥也是要注意營養素的 , 另外菜湯建議不要食用, 比較有農藥殘留
拌煮炒青菜非常簡單、方便，是我最常用的蔬菜料理方式，既可保存營養，又不會冒油煙，拌煮炒的過程中，配料的香味會自行散發出來。
步驟1：把菜切成10∼12cm左右的長度烹調，能避免部分營養素被破壞。如果覺得太長或太大塊，建議要吃之前再切或剪短。
步驟2：加一點點油，放薑或是蒜，再放菜。拌煮前加入1/2碗或1碗的水再開火，這樣做才能讓硝酸鹽或農藥溶在水中。
步驟３：等水滾後，加鹽起鍋。不留菜湯
剛有提到, 若是肉片的話, 我就會先放肉，再放菜。這樣子菜也會有肉香
4.整理＋備料
通常我煮完青菜後，飯還沒跳起來。我就會著手整理廚房，並且切好水果，再拿出隔天要吃的菜，用廚房紙巾包起來，留前後洞讓他通風。
然後出去陪蕃茄一起看巧虎～～～
這裡是比較有空擺盤的成品,而且這是周末早餐~~~~~
包含: 番薯. 花椰菜.肉片.煮過的蕃茄.核果
這是蕃茄爸的
這是蕃茄吃的小人版本~~~
這盤則是有山藥. 玉米筍. 紅蘿蔔. 肉片
最後來看蕃茄開心吃飯的樣子~~~
按讚加入粉絲團
延伸閱讀
-
馬來西亞便利超商7-11、全家、KK SUPER MART、CU、myNEWS必買推薦清單Top 10，零食點心、巧克力、餅乾、洋芋片，逛到就買一包～ -
馬來西亞必買伴手禮TOP25推薦，哪裡買便宜? 藥妝、零食點心、巧克力、餅乾、拖鞋、包包、衣服、精品等 -
馬來西亞藥妝推薦必買清單Top 10：Guardian、屈臣氏、當地藥局買得到的東革阿里、藥油、藥品、化妝保養品牌等等 -
2026馬來西亞免簽證規定，台灣人入境3天前記得填寫「馬來西亞數位入境卡」(MDAC)，還可以自動通關 -
【梅問屋梅子元氣館】嘉義免費觀光工廠推薦，免門票也能玩翻！一年四季梅酒梅醋DIY體驗，必買梅酒、酸梅湯、梅粉、梅乾 -
親子團露推薦【小野人玩科學露營團 X 玩野覓境APP】，科學與美學DIY體驗課程，小孩玩翻天～ -
2026日本購物優惠券下載｜最新退稅規定~最高達20%折扣! 血拚藥妝雜貨、3C家電、百貨Outlet、機場免稅店必買清單 -
台北免費景點｜華山1914文化創意園區怎麼玩？藝文展覽、文創商品、美食餐廳超好逛 -
福岡早餐推薦客美多咖啡天神南店Komeda’s Coffee，點咖啡送吐司超級划算耶! -
福岡沃夫岡牛排Wolfgang’s Steakhouse，台灣吃不到～紐約發源的頂級牛排餐廳，午間套餐好划算 -
福岡親子住宿推薦，福岡天神凱富飯店Comfort Inn Fukuoka Tenjin，12歲以下小孩免費入住，離超商百貨公司都很近 -
【2026義大利羅馬自由行】萬神殿美食推薦金杯咖啡｜必買女王咖啡豆＆巧克力清單
